Дневник тренировок.
Статья, которая более понятно объясняет тему дневник тренировок. Рекомендую.
Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто, что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок результативность занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину в пустую?
Дневник это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете так же отмечать, сколько подходов Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода.
В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: про питание, отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» - спросите вы. По многим причинам.
Первое: записи Вас организуют. Что бы сделать запись, нужно позаниматься.
Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно я сегодня позанимался.
Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку.
И четвёртое. Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений.
Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:
Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода, отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.
Сразу поясню: Что такое подход? – Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Что такое повторение? – это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.
Пример ведения дневника:
22/06 Птн.
1. Пресс: 15; 12; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 12 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.
2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 50кг/10раз; 50/8; 50/6
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 50 килограмм, первый подход он выполнил на 10 повторений (раз) второй на 8 и третий на 6.
Сразу можно оговориться разных способов и методик тренировок бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно пол года чтобы Вы начали понимать, что к чему. Что самое интересное разным людям подходят разные методики тренировок. Поэтому их такое множество. И став более опытным, Вы подберёте подходящую для Вас методику тренировок.
Вопрос: как их подбирать? Ответ: Только путём проверки на себе. Причём, тренироваться по проверяемой методике, нужно достаточно долго. До полугода. Чтобы выяснить даёт ли она желаемый результат.
Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу. Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше. И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.
И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 10-15 раз. В крайнем случае- 8 раз. Но не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 8 раз, это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.
Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели?
Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят. Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.
Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение не пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.
Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого. Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес это такой вес, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений. Если 12-15 повторений не получается, а получается меньше, на 12-15 повторений не хватает сил, это значит, что вес великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделать два подхода и посмотреть, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход. Больше четырёх подходов начинающему делать не рекомендуется.
Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, что бы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза» начинайте постепенно.
Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?
И что такое рабочий вес, и как его подбирать?
Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.
Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом. Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм. А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?
Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения. Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки. А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав так же два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит можно добавить следующий третий подход.
Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься, очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно. Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику. С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому планируется создать видеофильм, в котором я покажу, как технически правильно выполнять различные упражнения. Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы. И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Разминка перед упражнением:
Помимо общей разминки, которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.) обязательно нужно делать разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15-18 раз и делаете разминочный подход. Для того, что бы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением.
Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход. Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом, Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.
Растяжение связок опасно тем, что связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило: если во время подхода у Вас возникла, какая то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение. А если у Вас немного болит, какая то мышца (имеется ввиду боль травматического характера, а не после первых тренировок), то нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу. Иначе с каждой тренировкой больная мышца (или связка) будет травмироваться всё больше и больше.
Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавить один или несколько подходов. И т.д.
Сразу оговорюсь постоянно прогрессировать невозможно. Поэтому тренировки проходят волнообразно. Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл. По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это справедливо для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год.
Начинающим предлагаю следующую схему занятий.
Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек). Будут только разные цифры веса снаряда и количества повторений для разных людей. А смысл одинаковый.
Возьмём например упражнение жим штанги лёжа. Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений. Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:
ЖЛ 30/10 слева пишем килограммы 30, справа число повторений (раз) 10. 30кг/10раз
А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).
После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:
ЖЛ 30/10; 30/8
Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например - так:
ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6
Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься. После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение) Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки. Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»)
Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует, восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные они «рвутся в бой». И запись в дневнике выглядит так:
ЖЛ 30/10; 30/9; 30/6
Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.
ЖЛ 30/10; 30/10; 30/8
И когда Вы запишите в свой дневник:
ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10
Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь. А ведь многие так и занимаются. Нужно прогрессировать идти дальше. Каким образом?
Всё зависит от поставленной задачи. Кто-то хочет увеличить силу и объем мышц. Кому-то нужно похудеть и т.д. Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:
Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один или несколько подходов
30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10
Ещё можно уменьшить вес так же можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи. Видите насколько можно варьировать упражнением? И это только одно упражнение, а в тренировочном комплексе их много.
Покажу, как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:
21 / 06 / пон.
Число/месяц/день недели
1. Пресс: 15; 12; 10; 8
2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10
3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6
4. ЖтрС (жим, на тренажёре сидя)
или это может быть 40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4а. ЖЛ (жим штанги лёжа)
И тому подобное.
Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры. Главное, что бы Вы и Ваш наставник понимали, что это за упражнение написано. Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.
Сколько упражнений делать за одну тренировку?
На этот счёт существует много мнений. И раньше и даже до сих пор часто встречается, что инструкторы расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!! Это перебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будет работать на износ. Со временем потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься.
Скажу Вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята «съевшие» большое количество анаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку. Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше.
В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!
Грамотные тренировки ключ к здоровью и успеху!
