Упражнения с гантелями – прекрасный вид тренинга. Некоторые упражнения делаются в зале только гантелями, а уж про домашние тренировки и говорить нечего. Дома гантели незаменимый помощник в тренировках. В хороших залах имеется всегда гантельный ряд, это когда много разных гантелей, и они идут по порядку от самых маленьких весов, до огромных. В домашних условиях гантельный ряд иметь проблематично. И поэтому для полноценных тренировок дома лучше всего подойдут разборные гантели. Что бы можно было поставить разный вес. Делать различные упражнения с одним и тем же весом не правильно, потому что разные группы мышц имеют различную силу. И вес гантелей для тренировки дельтовидных мышц (плеча) будет очень мал для тренировки, например широчайших мышц спины.
Рекомендую посетить мой сайт: Всё о тренажёрах.
Осваивая новое упражнение с гантелями, не берите большой вес. Очень часто молодые парни, стараясь выглядеть по сильнее, берутся выполнять упражнение с завышенным для них весом. Они смотрят на ребят по сильнее. И в результате чтобы поднять этот вес, парням приходится делать различного рода «обманки»: или подталкивать вес ногами, или делать подмах туловищем, или тянуть вес всем телом. Но ведь когда тянешь, вес всем телом, то тогда и работают мышцы тела, а не те мышцы, которые мы хотим прокачать данным упражнением. Например, подъемы гантелей стоя вверх (для дельт). При большем, чем нужно, весе при подъёме гантелей вверх человеку придётся сильно отклониться назад, да ещё сделать подталкивающее движение ногами, чтобы вытолкнуть гантели вверх. И что при таком движении тренируется? Конечно ноги и мышцы туловища. Руки за счёт инерции ног и туловища вылетают вверх. Нагрузка на плечи при этом минимальная. А вот если горе-атлет не до толкнул ногами гантели, или руки уже под устали, тогда гантели «застопорились» у него где-то посередине движения. Вот тут-то и приходиться вступать в работу рукам , а без помощи ног и туловища они уже не в силах поднять гантели вверх. И в этом моменте поджидает Вас перегрузка мышц, а может вещи и по хуже. Например растяжение связок. А связки заживают ой как долго. Что происходит, когда человек берёт нормальный вес по своим силам? Нормальный рабочий вес для начинающего, или если это новое для Вас упражнение, будет таким, что бы Вы без всяких лишних телодвижений могли выполнить упражнение от 12 до 15 повторений. Даже если Вам кажется что это очень лёгкий для вас вес. Что другой спортсмен берёт вес намного больше. Не забывайте он и дольше Вас тренируется.
Так вот когда Вы берёте свой нормальный тренировочный вес и выполняете упражнение, чисто ( без рывков, подмахов, приседаний и т.п.). Работают именно руки. Ваши мышцы и связки укрепляются. Это происходит не за один день. Понадобится две-три недели, чтобы тело и мышцы привыкли к новому движению. И Вы прочувствовали это движение в правильном варианте его исполнения. А избыточный вес как раз и не даёт нам правильно выполнить упражнение, почувствовать его. Лучше всего, чтобы узнать свой рабочий вес, для жима гантелей стоя, сделайте жим гантелей сидя. Можно сидя без опоры, а лучше всего сидя на наклонной скамье. Наклон спинки 60 градусов. И сидение, которое под ягодицами поднимите, оно не должно быть горизонтально, чтобы попа не сползала. При выполнении следите за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи. Это будет чистое выполнение упражнения, без «читингов» т.е. обманок. И конечно руки согнутые с гантелями опускайте так, что бы локти оказывались гораздо ниже плеч, максимально ниже плеч. А не на уровне плеча. Тогда будут работать именно дельтовидные мышцы. И выполняя это упражнение даже с небольшим ( как Вам кажется весом) Вы почувствуете насколько устанут именно плечи.  После двух- трёх недель втягивающего тренинга Вы уже и сами почувствуете, что упражнение Вы освоили: техника идеальна, вес уже вполне по силам. А ведь и мышцы укрепились настолько, что можно переходить (постепенно) к утяжелению веса. В чём ещё особенность выполнения упражнений с гантелями? А в том, что штангу вы держите обеими руками и по крайней мере в стороны она у Вас раскачиваться не будет, если только двумя руками сразу штанга может пойти в сторону. Гантели у нас каждая рука держит по отдельности и поэтому гантель, может пойти в какую угодно сторону и даже развернуться вокруг своей оси. Это ещё одна из причин, по которой нельзя новое упражнение делать с завышенным весом. Сначала нужно отработать технику движения, а затем, когда техника поставлена, мышцы и связки адаптировались к новому упражнению (2-3 недели) можно увеличивать вес снаряда. Жим гантелей сидя делайте, одновременно поднимая сразу две гантели, ладони разворачивайте, как показано на рисунке наружу. Ступни стоят шире плеч, пятки прижаты к полу. Опускаем снаряд - вдох, поднимаем - выдох. Вообще все упражнения и жим гантелей в частности, лучше всего делать перед зеркалом. Но не для самолюбования, а для визуальной проверки техники упражнения. В отражении зеркала Вам будут видны все недочёты Вашей техники. Посмотрите на занимающихся окружающих Вас: одни делают упражнения коряво, с надрывами с излишним напряжением. А другие спокойно, ровно, как будто и небольшой вес поднимают вовсе. И в тренажёрном зале так же, как в искусстве,
если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно. Еще одно дополнение. Выполняя упражнение с гантелью, каждой рукой по очереди начинайте со слабой руки. Сколько раз поднимет слабая рука, столько, не больше раз, поднимайте сильной рукой. Если начинать с сильной руки, то слабая будет не дотягивать и в результате сильная рука станет ещё сильнее. Ваши вопросы по «гантельной» теме напишите на форуме сайта. С удовольствием отвечу на них. Грамотные тренировки - ключ к здоровью и успеху!
Валентин Симаков.
|
