Рекомендую посетить мой сайт: Всё о тренажёрах.

            Возникает вопрос, так как же быть? Очень большое число женщин и девушек ограничивают себя в питании. И, несмотря на это худыми их не назовёшь! Что они делают не так? Давайте разберём. Общеизвестный факт, что если в организм поступает мало пищи, то он старается отложить ещё больше жиров. На случай полного прекращения поступления пищи. А в первую очередь он истощает для этого мышечную ткань. Т.е. энергию для отложения жиров при дефиците питания он черпает из мышц. И в последнюю очередь организм будет сжигать жировые отложения. Поэтому когда Вы применяете, какое либо ограничение в питании, худеют сначала мышцы.
           Совсем другое дело происходит с занимающимся физкультурой человеком. Когда человек интенсивно двигается, работающие мышцы потребляют колоссальное количество энергии. И у занимающегося человека просто не остаётся лишней энергии, которая откладывалась бы слоем жира. И что ещё более интересно, это то, что занимающемуся человеку не особо и надо ограничивать себя в питании. Он кушает без ограничений, и не толстеет.
Видите, оказывается как в организме всё взаимосвязано. Оказывается мало просто «сидеть на диете», нужно при этом ещё и двигаться. А когда Вы начинаете двигаться организму необходимо полноценное питание.

Что можно посоветовать в плане диеты начинающим?
   1 – Кушать часто, и маленькими порциями от пяти до семи раз в день. Небольшое количество пищи не вызывает отложений в жир.
   2 Можно уменьшить потребление пищи таким образом: если это сухая пища, то на один приём Вам будет достаточно столько, сколько уместиться у Вас в двух сложенных ладонях. Наш желудок имеет свойство растягиваться или сжиматься. Поэтому если Вы будете потреблять пищу малыми порциями, желудок сожмётся, и насыщение будет происходить меньшим количеством пищи.
   3 Делить обычную порцию на три части и съедать две трети. Этого Вам будет вполне достаточно. Утверждают диетологи.
   4 Несколько приёмов пищи пусть состоят только из фруктов.
   5 Пить побольше воды. О воде нужно рассказать подробней. Вода самая маленькая молекула в теле человека и она промывает и прочищает все трудно доступные места, являясь при этом катализатором (ускорителем) обменных процессов. Плюс к этому если напиться воды, то наполненный желудок будет меньше просить пищи. И обязательно необходимо пить воду во время тренировки. Потому что если уже хочется пить, значит, наступило обезвоживание. Поэтому пейте понемногу воды постоянно, не дожидаясь обезвоживания. Естественно не нужно напиваться воды на ночь, перед сном.
                
       Дополнение от Макса.
      Получив меньшее количество пищи, особенно после тренировки, организм задумывается: «О! Что-то случилось! Я работаю, а питания получаю мало!
И не известно, когда в следующий раз покормят!
Остаётся только одно – экономить то что есть!»
Это значит, что замедляется скорость обмена веществ. Организм словно «дремлет».
И вдруг Вы не выдерживаете, «диета» надоела или ещё что-то произошло, в общем, Вы наелись. В этих условиях дремлющий организм использует только часть поступившей энергии, а остальное отложит в виде жира.
Выходом из данной ситуации является – дробное питание четыре, пять или шесть раз в день, т.е. чаще и помалу.

Идеальная статья. Лучше и не скажешь. Полностью с ней согласен. Только так нужно держать свой нормальный вес.

Дата публикации 22.02.2008 14:25:28

Диеты, нацеленные на сжигание жира, никогда не были легким делом — они требуют значительного сокращения ежедневного калоража. Диета без упражнений – еще хуже, она неизменно ведет к неудаче по целому ряду причин.

У большинства людей при таком режиме питания теряется одинаковое количество жира и мышц, однако, потеря сухой мышечной массы влечет за собой и замедление метаболизма (обмена веществ). А замедление метаболизма означает, что для продолжения сжигания жиров вам потребуется еще более урезать калории. Замкнутый круг…

Многочисленные исследования показывают, что около 97% людей, добившихся снижения веса при помощи жестких диет, впоследствии возвращают его и даже с прибавкой. Несколько лет назад известная американская телеведущая Опра Уинфри с гордостью продемонстрировала Америке свою новую, более стройную фигуру, надев джинсы, много лет пылившиеся в шкафу. Она потеряла 30кг веса за считанные месяцы. К сожалению, это был не только жир, что выяснилось очень быстро. Вскоре она не только вернула былой вес, но и набрала еще немного.

Случай Опры – это классический пример ступенчатой диеты: быстрая потеря веса с не менее быстрым его возвращением. Такая диета влечет за собой значительную потерю сухой мышечной массы, что, как вы уже знаете, таит в себе немалую опасность – падение уровня метаболизма в покое. В ходе уменьшения веса Вам потребуется перманентное снижение калорийности питания для поддержки этого процесса, что весьма затруднительно для огромного числа граждан. Ошибка Опры состояла в слишком малом числе калорий и нехватке физических упражнений.

Каждой осенью на Интернет-форумах и женских сайтах появляются просьбы помочь быстро похудеть к Новому Году. А после него – к весне. Дамы получают массу советов – от кефирной диеты до лукового супа два раза в день и конечно седой, как мир постулат «не есть после шести вечера». И ведь действительно худеют на пять, десять и даже 15 килограмм! А что потом?

Потом ревностные поклонницы диет, в большинстве своем, постепенно возвращаются к прежнему режиму питания и получают обратно свои килограммы.

Ну, и что? — скажете вы. Подумаешь, тот же вес – к лету снова скину.

Но дело в том, что с каждым таким рывком – или «ступенькой» — композиция тела немного ухудшается. При том же самом весе у вас становится чуть меньше мышц и чуть больше жира. Может быть, пора задуматься о более плавном снижении веса и постепенном изменении композиции тела с сохранением достигнутого результата навсегда?

Если вы сможете сохранить постепенно сниженный вес на протяжении нескольких лет, то ваш организм «переустановит» различные гормоны, связанные с аппетитом и производством энергии, приспособится к новой композиции тела и перестанет испытывать трудности с ее поддержанием. Он просто «запомнит» новый весовой сет-пойнт, на который и будет ориентироваться в дальнейшем, даже если вы захотите позволить себе некоторые вольности в диете. Упражнения с отягощениями значительно облегчают процесс такой перестройки, я бы даже сказал – они являются ее основным инструментом.

Второй инструмент – питание, и в частности протеин (белок).

По сравнению с жирами или углеводами протеин насыщает лучше, что и обуславливает меньшее потребление пищи и соответственно калорий. Чем быстрее усваивается белок, тем скорее снижается аппетит. Именно поэтому источники быстро усваиваемого протеина, такие как молочная сыворотка (или сывороточный протеин), подавляют голод эффективнее, чем медленно усваивающиеся протеины, например, казеин из того же молока.

Кроме того, протеин обладает значительно более высоким термогенным эффектом. Термогенез — превращение калорий в тепло — тесно связан с механизмами утоления голода. Животные протеины обеспечивают более мощный термогенный эффект, чем растительные, и потому насыщают быстрее.

Наблюдения медиков показывают, что питание по высокопротеиновой диете помогает сохранить достигнутый результат после снижения веса. В ходе одного исследования американские ученые проанализировали данные 113 полных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет, следовавших низкокалорийной диете на протяжении месяца, и сумевших сохранить сниженный вес следующие шесть месяцев. После этого их разделили на высокопротеиновую и контрольную группы, — участники первой дополнительно получали 30 грамм протеина. Таким образом диета протеиновой группы состояла на 18% из протеина, а контрольной – на 15%.

В постдиетической фазе высокопротеиновая группа вернула меньше веса и показала меньший объем талии, чем контрольная. Прибавка веса в первой группе состояла из сухой массы, тем временем как контрольная группа набрала больше жира.

Но что более важно – уровень насыщения после приема пищи в протеиновой группе оказался значительно выше, то есть, никто не голодал. Ни одна группа при этом не тренировалась. А представьте себе, если ко всему этому добавить еще и тренировки в тренажерном зале?

Итак, исследования вновь и вновь подтверждают, что высокопротеиновая диета позволяет сохранить сухую массу тела и затормозить отложение жира. Кроме того, вы получаете более эффективное насыщение и усиленный термогенез (затраты энергии на выработку тепла), но самое главное — здоровое изменение композиции тела, позволяющее поддерживать более высокую скорость обмена веществ даже в том случае, если вы мало двигаетесь.

Обдумав все вышесказанное, возникает вопрос: тогда почему бы не

питаться по высокопротеиновому умеренноуглеводному плану все время? Если белки так хорошо насыщают – а значит, не нужно голодать - и при этом не вредят здоровью, а очень даже улучшают и его, и фигуру, сжигая жиры и сохраняя мышцы, то пусть умеренно углеводный высокопротеиновый рацион станет вашим постоянным стилем питания. А если к этому добавить еще и пару-тройку силовых тренировок в неделю, то процесс пойдет быстрее, и пользы для здоровья только прибавится.

Хорошо, допустим, вы решили попробовать реализовать все это на практике. Что делать?

1. Приступить к тренировкам с отягощениями и на тренажерах. Двух силовых сессий в неделю длительностью по часу каждая вам вполне хватит для начала. На каждой силовой тренировке старайтесь поработать чуть больше, чем на первой, то есть, маленькими шагами увеличивайте веса отягощений. Если в вашем фитнес-клубе есть групповые аэробные занятия, то можете включить в свое расписание две аэробные тренировки между силовыми. Однако если вы начнете слишком быстро худеть – более двух килограмм в месяц, — то можете смело от них отказаться, так как сброс веса более чем на 1,5-2 кг в месяц не здоров и не желателен.

2. Перейти на частое питание – 5-7 раз в день. Приемом пищи считается все – от яблока до порции мяса.

3. Не допускать чувства голода, потому что это сигнал организму об угрозе извне. В таком случае он включает механизмы выживания и в первую очередь начинает экономить энергию, запасая ее в жировых волокнах. Ваш организм должен быть уверен, что пища будет поступать регулярно и без перебоев, тогда он начнет безжалостно избавляться от запасов «на черный день» в виду их ненадобности. Где хранятся эти запасы, — вы уже знаете.

4. Постепенно начать снижать в вашей диете долю углеводов – круп, хлеба, макаронных изделий, сладкой выпечки и вообще сахара. Именно постепенно, а не сразу, что бы не «напугать» организм.

5. Одновременно планомерно увеличивать в рационе долю белков – нежирных молочных изделий, мяса, птицы, рыбы, яиц, морепродуктов.

6. Свежие овощи есть без ограничений, фрукты – умеренно.

7. Все это делать до тех пор, пока не появятся признаки снижения веса. В этом случае нужно остановиться на текущем рационе и ждать, пока снижение веса не остановится, и он не стабилизируется. Как только это произойдет, вновь приступить к шагам 3, 4 и 5.

Рано или поздно вы дойдете до желаемого веса и навсегда закрепитесь на нем. Вот на этом этапе вы даже сможете изредка позволять себе различные «вольности» в питании без неприятных последствий для фигуры. Более того, вам уже не нужно будет тренироваться три или пять раз в неделю – вполне достаточно будет и двух тренировок в неделю в тренажерном зале.

Звучит слишком радужно? Реальный пример? Пожалуйста!

С этой клиенткой мы применили высокопротеиновый план питания, сначала с низким количеством углеводов, а через некоторое время с умеренным – никаких голодовок, плюс две высокоинтенсивные силовые тренировки в неделю длительностью по часу каждая. Поначалу между ними присутствовала одна аэробная тренировка (ходьба на движущейся дорожке), которая впоследствии была исключена ввиду слишком быстрого снижения веса – мы не хотели терять мышцы. Перед вами результаты чуть более года планомерной работы.

На сегодняшний день вес около 53кг. Продолжая работать с клиенткой и контролируя её рацион, знаю, что в него вернулись столь любимые ею яблочный штрудель и чизкейк (но без злоупотреблений). Теперь продолжается работа над тонкой доводкой форм, которые ее пока не удовлетворяют.

Грамотные тренировки - ключ к здоровью и успеху!