На этой страничке речь пойдёт о приседаниях.
Приседания со штангой на плечах это базовое упражнение. Напоминаю, базовым называется упражнение, если при его выполнении работают более одного сустава. В приседаниях работают коленный и тазобедренный сустав. Значит, упражнение называется базовым. А есть ещё изолированные упражнения. Это те, при которых работу выполняет только один сустав. Например: подъём штанги на бицепс. Работает только локтевой сустав. Или выпрямление ног на тренажёре сидя. Работают коленные суставы. Эти упражнения называются изолированные.
Рекомендую посетить мой сайт: Всё о тренажёрах.
Вернёмся к приседаниям. Это одно из главных упражнений и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. И конечно любителям тренажёрного зала не стоит обходить приседания стороной. Просто нужно выполнять упражнение с весом, который подходит именно для Вас. Который Вам по силам.
Приседания прекрасно формируют нижнюю часть тела. Бёдра, ягодицы. Не менее значительно укрепляется и спина.
Очень советую делать приседания с грифом или бодибаром на плечах девушкам и женщинам, которые хотят привести в порядок свои ягодицы и бёдра. Это лучшее упражнение для этих мышц.
Девушки начинают придумывать различные другие упражнения для ягодиц. Отведения в тренажёре, подъёмы туловища на одной ноге лёжа на спине. Конечно, эти упражнения дают нагрузку на ягодицы. Но самое лучшее упражнение для ягодиц это глубокие приседания. Да именно глубокие. Чем ниже приседаешь, тем больше в работу вовлекаются ягодицы. Не верите? Попробуйте сами. Если Вы никогда не приседали, попробуйте присесть с бодибаром на плечах (6 кг для девушек). Или с грифом от олимпийской штанги (20 кг для мужчин). Сделайте 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. И … посмотрите на следующий день, какие мышцы будут у Вас болеть. Не забывайте приседать нужно достаточно глубоко, тогда в работу включаются ягодицы. Но первое время не переусердствуйте с глубиной приседа. По началу лучше всё же приседать так, чтобы чувствовать комфорт.
Подставки под пятки.
1. если Вы при приседе слишком подаёте вес (тела и штанги) вперёд. Попробуйте (с подстраховкой) присесть, переместив свой вес немного назад. Без подстраховки партнёром не пробуйте так делать, можно упасть.
2. но чаще всего начинающие отрывают пятки от пола по другой причине. У них не достаточно растянуты ахилловы сухожилия и паховые связки. В таком случае рекомендуется подставить под пятки брусок вышиной от 2х до 3х сантиметров. Обычно для этого используются блины по 5 – 10 килограмм. Тогда занимающемуся человеку сразу становится комфортно приседать.
Рекомендации следующие: если Вы подставляете под пятки бруски, то не нужно приседать в таком положении с большими весами. Потому что при приподнятой пятке очень сильно увеличивается нагрузка на коленные суставы. И приседая с большим весом их легко травмировать. Подставка под пятки это временная мера. Со временем, через 1 – 2 месяца Ваши связки растянутся и нужно уменьшить вышину подставок. Что бы постепенно совсем отказаться от них. Вот тогда можно будет приседать с любыми весами.
Женщинам то же предпочтительно приседать со временем без подставок под пятки, потому что с подставками работает в основном передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца). А без подставок, при глубоких приседаниях, активно прорабатывается ягодичная мышца.
Женщинам не рекомендуется приседать с весом более 15 кг. Потому что идёт сильная нагрузка на женские органы.
Техника выполнения приседаний.
Ноги ставим чуть шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Или носки слегка разведены в стороны. Главное правило – колени должны смотреть в сторону носков. Это значит если посмотреть сверху, то колени должны быть на одной линии с носками. Не левее и не правее.
Пятки от пола не отрывать. Во время вставания не допустимо сводить колени друг к другу. Т. е. ноги не должны делаться иксом.
Спина прямая в течение выполнения всего упражнения. То есть она разогнута и в пояснице и в грудном отделе (грудь колесом). Во время приседания туловище немного наклоняется вперёд. Угол наклона около 20 градусов от вертикали. Голова поднята, взгляд направлен выше горизонтальной линии.
Штанга кладётся не на шею, а чуть ниже, на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если гриф положен правильно, то нет боли и нет нужды обматывать его полотенцем, или надевать специальные валики. Лучше всего делать упражнение без различного рода прокладок и не выполнять его в потной майке, что бы избежать соскальзывания грифа. Хват лучше делать не широкий, тогда мышцы спины (трапеции) будут добавочно сокращены и гриф лучше на них уляжется.
По возможности руки должны быть выпрямлены в лучезапястных суставах. Не нужно лучезапястный сустав полностью разгибать. Но так держать штангу получается не у всех. И если у Вас лучезапястный сустав всё-таки разогнут, это не является ошибкой, можно приседать и таким образом.
Приседание считается выполненным, если бедро опустилось ниже горизонтальной плоскости, т.е. тазобедренный сустав опустился чуть ниже коленного.
Категорически запрещается:
2. сначала выпрямлять ноги, а затем дотягивать движение спиной. Первое время у начинающих спина, как правило, слабее ног. И в процессе выполнения упражнения можно наблюдать следующее. Человек сначала поднимает ногами таз, а затем дотягивает штангу до вертикального положения спиной (утрированно). Это делать не нужно. Можно получить травму. Если у вас такое происходит, значит, спина уже устала. Прекращайте выполнять упражнение. Отдохните несколько дней от приседаний. По мере тренированности спина «догонит» по силе ноги, и не будет отставать.
Страховка.
Современные залы оборудованы страховочными рамками для приседаний. Если таких рамок нет, то лучше выполнять приседания с подстраховкой. Попросите инструктора или другого занимающегося подстраховать Вас.
Страховать нужно следующим образом. Страхующий стоит сзади и следит, что бы Вас не повело вперёд или назад. Если силы покинули Вас, и Вы не в состоянии самостоятельно подняться, тогда он берёт Вас ладонями под рёбра, и совместными усилиями Вы поднимаетесь. Страхующий должен проследить и за тем, что бы Вы поставили штангу на стойки.
При приседании с большим весом страхуют втроём. Двое страхующих по бокам поднимают штангу одновременно, а третий поднимает спортсмена под рёбра.
Экипировка
Даже разминочные подходы нужно приседать с забинтованными коленями и с тяжёлоатлетическим поясом. Исключение составляет вес снаряда менее 15 килограмм.
Практические советы.
Всегда выполняйте приседания с одетыми на штангу замками. Очень трудно приходиться занимающемуся, когда у него сначала съезжают блины с одной, а затем с другой стороны штанги.
Во время упражнения не опускайте голову вниз. Смотреть лучше немного вверх. Не поворачивайте голову в сторону, когда штанга лежит на плечах. При повороте головы, штанга сразу начинает наклоняться.
Если при выполнении упражнения вы почувствовали, где-либо боль, сразу ставьте штангу на стойки. Не нужно преодолевая (даже не сильную) боль доделывать упражнение, до запланированного числа повторений.
Приседания со штангой на плечах это тяжёлое упражнение. И приучить организм к нему не так просто. Нужно и психологически себя приучить выполнять это упражнение. В общем надо привыкнуть к приседаниям.
Потребуется несколько месяцев, что бы привыкнуть к упражнению. Поэтому первые два месяца рекомендую приседать с небольшими весами, безукоризненно соблюдая технику движения. Небольшой вес это такой вес, с которым вы сможете выполнить упражнение 15 раз. Начинайте приседать с одного подхода за тренировку 1*15. Когда неприятные ощущения в ногах пройдут, добавьте второй подход 2*15. После двух недель такого тренинга – добавляйте третий подход 3*12раз. А когда почувствуете, что без труда преодолеваете три подхода по 12 раз (3*12), добавляйте четвёртый подход и делайте этот же вес на 10 повторений 4*10.
На это у вас уйдёт 2 – 3 месяца. К концу третьего месяца выполняйте 4 подхода по 12 раз с первоначальным весом 4*12. Таким образом, через три месяца, позанимавшись на технику, вы пройдёте «курс молодого бойца». И можно приступать к более серьёзным тренировкам.
Сформулируем технику выполнения приседаний.
1. Штанга располагается на верху трапеции.
2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).
З. Приседания неглубокие: обычно полу приседы или до уров¬ня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседа¬ний - средний.
4. Центр тяжести, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.
Грамотные тренировки - ключ к здоровью и успеху!
Валенитн Симаков.
