Тяга горизонтального блока
Упражнение для укрепления и развития мышц спины. При правильном выполнении это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.
Техника выполнения.
Ручку лучше всего брать такую, как показано на видео. Что бы руки находились не далеко друг от друга около 20 см. Ладонями внутрь. Это самое физиологичное положение рук для этого упражнения. Садимся на скамью. Ноги в коленях обязательно чуть-чуть согнуты. Но согнуты не сильно. Если согнуть слишком сильно, тогда ноги мешают движению рук. И некоторые по незнанию так и делают, а чтобы сильно согнутые ноги не мешали, они их разводят в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.
Нам нужно согнуть ноги слегка, ровно настолько, что бы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение на полностью выпрямленных в коленях ногах, тогда спина в пояснице автоматически сгибается. Это не допустимо. Поэтому ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.
Ручка блока подтягивается к низу живота, локти скользят вдоль туловища (а не растопырены). При подтягивании ручки к низу живота прогибаем спину в поясничном отделе, и в грудном. Грудь делаем «колесом». Следите за плечами. Плечи опущены. Они не должны подниматься вверх.
Очень важно, что бы туловище не отклонялось назад. Туловище или перпендикулярно полу, или наклонено слегка вперёд. Если во время выполнения упражнения Вы туловище отклоняете назад, тогда нагрузка на широчайшие мышцы уменьшается, а увеличивается на верхнюю и среднюю трапеции. А этим упражнением мы всё-таки тренируем широчайшие мышцы спины. Дыхание: руки отведены – вдох, руки около живота - выдох.
Как приобрести осанку. (Особенно актуально для подростков).
Тяга горизонтального блока это лучшее упражнение, для выравнивания осанки. При подтягивании рук к низу живота разгибаемся в грудном отделе позвоночника (грудь делаем колесом). И со временем мышцы спины укрепляются, и будут держать спину ровно. Но одного этого упражнения для выравнивания осанки мало. Нужно ещё делать некоторые усилия для этого.
1. Привыкнуть при ходьбе, держать спину ровно (не сутулиться). Постараться первое время по чаще вспоминать об этом. И как только вспомнил, сразу выпрямляться и втягивать живот. И ходить (стоять, сидеть) в таком положении как можно дольше. Пока опять не забудешь. Затем, как только вспомнишь снова выпрямляться. После несколько месяцев такой тренировки, мозг запоминает это положение тела, и Вам не надо будет постоянно помнить об этом. Осанка будет держаться автоматически.
2. Помимо тяги горизонтального блока есть ещё несколько упражнений для выпрямления осанки. Возьмите толстую книгу, положите её на голову и походите с ней. Ваше тело сразу приобретёт правильную осанку. Смысл в том, что если ссутулиться, книга сразу упадёт. Вот и ходите по чаще с книгой на голове. Приучайте своё тело к правильному положению.
3. Ещё одно упражнение, для выпрямления осанки. Станьте спиной к стене. К стене нужно прижать пятки, ягодицы, лопатки, локти и голову. Расправить грудь и втянуть живот. Во это и есть Ваша правильная осанка. Поначалу, кажется, что стоишь, как памятник Юрию Гагарину в неестественной позе. Но затем, когда привыкаешь к такому положению туловища, понимаешь, что это и есть правильная осанка. Затем нужно в таком положении отойти от стены и походить как можно дольше.
Вот эти четыре момента помогут Вам через несколько месяцев (у меня получилось за 6 мес) исправить свою осанку. Делайте правильно тягу горизонтального блока, ходите с книгой на голове, стойте у стены и помните всё время о том, что бы держать правильную осанку (со временем это войдёт в привычку) и помнить об этом уже не надо будет.
Ещё сутулость возникает у тех, кто усиленно накачивает грудь, забывая о мышцах спины. Большая, тренированная грудь имеет свойство стягивать вперёд плечи и сутулить спину. Поэтому тренируя грудные мышцы не забывайте потренировать мышцы антагонисты. Мышцы спины.
Грамотные тренировки – ключ к здоровью и успеху!
Валентин Симаков.
