Когда человек приходит в тренажёрный зал, ему, конечно, хочется сформировать красивую фигуру. И в том числе иметь подтянутый, стройный живот. Эта задача вполне разрешимая. Нужно только понимать, что и как делать. Вот сейчас мы и разберёмся в этом вопросе.

            Мышцы брюшного пресса в повседневной жизни работают меньше всех других мышц тела. Поэтому у не занимающегося человека они ослаблены. И мы часто можем наблюдать такую картину, когда у мужчин (бывает и у женщин) висит «пузо». И даже если человек не имеет избыточной массы тела, всё равно, когда он стоит, расслаблено у него имеется такой животик. Это происходит потому, что мышечный корсет на животе слабенький. Мышцы просто повисают и не держатся в тонусе.

            Значит, если живот сильно выпячивается, то нужно просто тренировать пресс.

            Но есть ещё один момент. На животе чаще всего есть излишки жира. А мы знаем, что жир в первую очередь, откладывается в области живота, бёдер и ягодиц (см. статью Проблемные зоны). И соответственно при похудении  жир будет уходить из этих мест в последнюю очередь. Как узнать есть ли у Вас избыток жировых отложений на животе? Самый простой способ, это защипнуть живот пальцами. Если прослойка больше 3- 4 см. то это значит, что, занимаясь можно её уменьшить. Исключение составляют люди полные от природы. Другими словами полным людям форсированное похудание принесёт организму только вред.

            Как это не парадоксально звучит, но при занятиях на тренажёрах, взвешивание не всегда поможет вам определить, насколько вы избавились от излишков жира. Потому, что натренированные мышцы становятся гораздо тяжелее. Другими словами, занимаясь, вы можете снизить вес незначительно, но визуально будете выглядеть гораздо худее и подтянутее. А поскольку, глядя на себя в зеркало каждый день, значительных изменений не увидишь, рекомендуется фотографироваться после каждых трёх месяцев тренировок. Только фотография даст Вам полную картину изменений происходящих с Вашей фигурой.

            Значит, при тренировках мышц пресса обращаем внимание на два момента. Выпячивание живота и жир на нём. Выпячивание живота убирается с помощью упражнений для тренировки пресса. Это такие упражнения, как подъем туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху (скручивания), римский стул, подъёмы ног и т.д. Упражнений для пресса очень много. К сожалению, понятно описать, как выполняется упражнение, очень трудно. Нужно показывать. Поэтому я планирую в скором времени выпустить фильм (через месяц загляните на сайт), в котором и расскажу, как правильно выполнять упражнения.

             А сейчас попробую описать, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху.  Это упражнение называется скручивание. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие выполняют его не правильно. А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе. Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер. Попробуйте стоя  на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая, пресса. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям. Во первых нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание. 

             Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя прогнуть спину назад, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получиться, что, напрягаясь пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам. Напряжение мышц пресса при согнутой назад спине называется концентрацией. Вот такую концентрацию и нужно выполнять при выполнении скручиваний.

            Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье»  можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе туловище по отношению к бёдрам принимает угол 90 градусов. Рис. 1. Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Рис 2. Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

            Следующий этап. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром). Рис 3. такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Рис 4. Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

            Упражнение рис. 1 и 2 очень хорошо подойдёт для людей  имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

            Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации) выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер. Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

            Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц).

            При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

            У многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую помогать себе руками. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс. Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук. Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти  находятся по бокам туловища.   

            Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите  крепкие мышцы, под слоем хорошего жира. От проработки пресса жир никуда не денется. А его  уже  необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете. В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин.

            Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории,  поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

            И ещё один момент, от тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе. Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе. Это как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За  пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

            Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, а ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс. Ещё раз повторюсь, от жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним, а худея всем организмом в целом. Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

             Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.  

            Подведём итог. Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

1.      Умеренно питаться, т.е. не переедать.

2.      Тренировать мышцы пресса.

3.      Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

4.      Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

            Дорогие читатели надеюсь, Вам помогут мои советы. Желаю Вам приобрести прекрасную фигуру и желаемую форму живота.