|
Качаемся сами!
| |
| Giza | Дата: Пятница, 16.05.2008, 14:26 | Сообщение # 1 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Статус: Offline
| Добрый день!
Это все конечно очень хорошо!Но как быть тем у кого нет возможности ходить в тренажерный зал??
Какие бы посоветовали упражнения??В частности интересует бег и упражнения на турниках и брусьях!
Сообщение отредактировал Giza - Пятница, 16.05.2008, 14:27 |
| |
| |
| valik | Дата: Суббота, 17.05.2008, 12:19 | Сообщение # 2 |
 Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 27
Статус: Offline
| Если бег у Вас происходит не только в виде разминки, а вы бегаете достаточно длинные дистанции. Тогда обязательно нужно разделять силовой тренинг и бег, т.е. бегать и качаться в разные дни. Потому что, пробежав 5-7 км, Вы уже утомились. И на фоне такого утомления плодотворной тренировки на турнике и брусьях не получится. И наоборот, если как следует, позанимался силовыми упражнениями, то опять же уже утомился и бег пойдёт не на пользу. Разделяйте тренировки!
Про бег хорошо написано в статье « Бег с Лидьярдом» наберите название в яндексе и посмотрите. Там практически Вы узнаете всё, что необходимо знать о беге.
Про упражнения напишу чуть позже сейчас занят.
|
| |
| |
| valik | Дата: Суббота, 17.05.2008, 18:46 | Сообщение # 3 |
|
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 27
Статус: Offline
| Нужно понимать, что бег не накачивает мышцы ног, хотя они становятся рельефными и крепкими. Во время бега на мышцы ног происходит небольшое усилие. Оно только длится долго, по времени. Но при беге нагрузка на ноги не достаточна, что бы мышцы сильно увеличивались в объёме. Мышцы ног при беге работают на выносливость. Для увеличения силы и тем более объёмов мышц, нужно делать силовые упражнения. В вашем случае можно делать приседания.
Приседать без веса тоже не результативно (ну будете Вы приседать 100-200 раз) это не годится. Опять работа на выносливость. Можно приседать с партнёром на плечах. Это что-то вроде приседаний со штангой на плечах. Но с партнёром не удобно он качается, и его вес не изменишь. Поэтому лучше делать «пистолет». Это приседания на одной ноге выпрямляя другую. При этом держась противоположной (от опорной ноги) рукой. А в другой руке можно держать отягощение.
Для верхнего плечевого пояса рекомендую следующие упражнения.
Вис на турнике ,для укрепления предплечий. Висишь до тех пор, пока хватает сил, пока не отцепишься. Можно по времени засекать. И так до трёх подходов. Хват после такой тренировки будет «железным»
Подтягивания прямым хватом для широчайших мышц спины, обратным хватом - хорошо включается бицепс. Только опускайтесь вниз, чтобы глаза были на уровне локтевых сгибов, не ниже. Это для бицепсов: подтягивания обратным хватом. Если Вы можете подтянуться четыре подхода по десять повторений 4*10, то есть смысл привязывать к поясу отягощение. Ремень с весом. Что бы увеличивать массу и силу мышц. Если ещё не дошли до этого, спросите, расскажу вам, как быстрее научиться подтягиваться 4*10.
То же самое отжимания на брусьях, если вы выполняете 4*10 повторений, нет смысла отжиматься лишь с весом своего тела по 15, 20 раз. Нужно привязывать к туловищу отягощения. Отжимаясь на брусьях, если тело наклонять вперёд, будут работать больше грудные мышцы, если отжиматься вертикально, основная нагрузка ложится на трицепсы.
Пресс можно тренировать, как на брусьях, так и на турнике поднимая согнутые или выпрямленные ноги перед собой.
Ещё на турнике существует много гимнастических упражнений, которые тоже можно с успехом применять для тренировок. «выход на одну», выход на две, склёпка, замочек, передний жим, задний жим, солнышко и т.п. (у вас названия этих упражнений могут быть другими)
Вот давайте посмотрим: какие мышцы у нас тренируются этими упражнениями? Предплечья – вис, бицепсы и широчайшие – подтягивания, трицепсы и грудь – отжимания от брусьев. Ещё можно отжиматься от пола: тоже трицепсы и грудь. Пресс тренируем подъёмами ног.
Ноги (бёдра и ягодицы) приседаниями - «пистолетом». Икры и опять же квадрицепс и бицепс бедра с ягодицами – бег. Не задействованы остались прямые мышцы спины и дельтовидные.
Поэтому что-то нужно делать для этих мышц. Для дельтовидных любые жимы стоя или сидя, например с гантелями. А для спины (это очень важная часть без неё вы никакой приличный вес не поднимете стоя) нужно делать становую тягу. Хотя бы, с какой ни будь тяжёлой железякой. Или наклоны вперёд с весом за головой. Но здесь, как и везде очень важна правильная техника выполнения упражнений.
|
| |
| |
| Giza | Дата: Среда, 21.05.2008, 15:34 | Сообщение # 4 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Статус: Offline
| Спасибо большое!
Quote Если ещё не дошли до этого, спросите, расскажу вам, как быстрее научиться подтягиваться 4*10
Расскажите пожалуйста как быстрее?
Сообщение отредактировал Giza - Среда, 21.05.2008, 15:35 |
| |
| |
| valik | Дата: Четверг, 22.05.2008, 14:09 | Сообщение # 5 |
|
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 27
Статус: Offline
| Подтягивания
Что нужно для того, чтобы значительно увеличить количество повторений в подтягиваниях?
Конечно, тот человек, который подтягивается, не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала согнать излишки веса (для полных людей).
Далее очень важна техника подтягивания. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже оттуда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ нужно внизу опять податься немного вперёд и сразу пойти вверх.
Хват должен быть прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.
Особо нужно остановиться на ширине хвата. Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и Вы подтянетесь большее количество раз. Правильно? Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Узкий хват применяется для других целей.
Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, т.е. когда подбородок у Вас находится выше перекладины, Ваши кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. С техникой выполнения упражнения разобрались.
Теперь разберём, как научиться в короткие сроки подтягиваться много раз. Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз. С целью накачки мышечной массы и плюс силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).
Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего два раза в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно. Мышцы растут во время отдыха.
Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:
8 , 6 , 4, 2
Или по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения.
Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).
Как выполняются НП? Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды. При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.
Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:
8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП
|
| |
| |
| valik | Дата: Четверг, 22.05.2008, 14:10 | Сообщение # 6 |
|
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 27
Статус: Offline
| Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП. Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной. Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.
Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений (продесятерить четыре подхода). Причём в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением.
Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение. Но это уже другая тема для разговора. Если интересует, напишите вопрос на форуме.
Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике. Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания отжиматься на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц. При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь.
|
| |
| |
| Mozg | Дата: Четверг, 13.11.2008, 17:07 | Сообщение # 7 |
 Рядовой
Группа: Администраторы
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Валентин покороче надо =)))) 
|
| |
| |
| Kirsan | Дата: Среда, 12.08.2009, 11:52 | Сообщение # 8 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Статус: Offline
| Здравствуйте, Валентин! Я пользуюсь вашими рекомендациями по подтягиваниям на перекладине и отжиманиям на брусьях, хочу Вам сказать большое спасибо, так как результат не заставил долго ждать. Я делаю 4*10 и подтягивания и отжимания. Подскажите, а как заниматься теперь? Вы что-то говорили о грузе, а можно узнать поподробнее об этом?
Заранее спасибо
|
| |
| |
| valik | Дата: Среда, 12.08.2009, 18:58 | Сообщение # 9 |
|
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 27
Статус: Offline
| К поясу монтажника добавляете 5 кг и подтягиваетесь по схеме 5 х 8 , как только все 5 подходов подтянетесь на 8 раз, добавляете ещё 5 кг. Подтягиваться всего два раза в неделю первый раз с весом 5 х 8, через день без груза 5 х 4 Что бы самостоятельно научиться составлять комплекс упражнений прочитайте мою книгу: http://www.trenergold.ru/nachin/Kaksostavitkompleks.htm
|
| |
| |
| Kirsan | Дата: Четверг, 20.08.2009, 10:09 | Сообщение # 10 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Статус: Offline
| Большое спасибо, Валентин, Вы мне очень помогли Добавлено (20.08.2009, 10:09)
---------------------------------------------
Валентин, а не могли бы Вы рассказать об упражнениях для накачки пресса в домашних условиях?
|
| |
| |
| valik | Дата: Понедельник, 14.09.2009, 13:39 | Сообщение # 11 |
|
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 27
Статус: Offline
| Для тренировки пресса в домашних условиях, нужно соблюдать те же принципы, что и на тренировках в зале. Главное условие - делать концентрацию. Прочитайте про это здесь: http://www.trenergold.ru/Ubratigivot/Ubratigivot.htm
|
| |
| |
| valikbm | Дата: Четверг, 04.04.2013, 22:03 | Сообщение # 12 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Статус: Offline
| http://fitness2012.ru/
http://fitness2012.ru/
Сообщение отредактировал valikbm - Четверг, 04.04.2013, 22:05 |
| |
| |
| samaraindi | Дата: Воскресенье, 30.08.2015, 01:30 | Сообщение # 13 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Статус: Offline
| Я лучше нанял бы человека с энтузиазмом, чем человека, который все знает.
|
| |
| |
|
