Добро пожаловать, с Вами Валентин Симаков.
Хочешь набрать внушительную мышечную массу – делай становую тягу.
Это бесспорное утверждение.
У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа. Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура. Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.
Рекомендую посетить мой сайт: Всё о тренажёрах.
Разберём технику выполнения классической становой тяги. Ноги ставим чуть уже плеч, ступни параллельны. Берёмся за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом, что бы гриф скользил вдоль голеней. Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд, но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом). В начале движения оставляем спину в неподвижном положении, и тянем штангу вверх силою ног. Это один вариант исполнения. Если у Вас сильнее спина, тогда слегка приподнимаем таз из положения полного приседа и первое движение отрыва штанги делаем силою спины.
Конечно трудно удержать в руках тяжёлый гриф. Поэтому, что бы полностью сконцентрироваться на поднятии штанги, а не отвлекаться на удержании грифа, обязательно выполняем упражнение с ремнями или лямками. Ими фиксируем руки на грифе штанги.
На соревнованиях упражнение выполняется без ремней на руках. Но там штанга поднимается всего один раз. И силы кистей вполне хватает. Если вы хотите укреплять хват, то лучше это делать не во время выполнения становой тяги (хотя даже в ремнях хват будет укрепляться). А другими упражнениями. Например висеть на время на турнике. А для особо крепких, турник можно обернуть полотенцем.
Таким образом, сформулируем технику правильной становой тяги.
Советы Алексея Фалеева.
Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.
Всегда надевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать ваше внимание и сбивать настрои.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу - ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, а это проявится спустя пару дней.
Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.
Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге. . 1 Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца». Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ноги подставку высотой 5 - 1О см. Это упражнение необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку. здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки. 2. Тяга с плинтов ( с подставки). Техника исполнения та же, что и в классической тяге, но теперь штанга стоит на подставке высотой 5 - 15 см. Этим упражнением отрабатывают 2-ю фазу движения тяги, то есть фиксацию. Оно важно еще и тем, что здесь можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять.) Особенно это касается тяги - суммо. Таким образом, вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге. 3. Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 с. Вес здесь должен быть большим - 120-140% от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе вы сорвете кожу на ладонях. Но даже с лямками это будет серьезным испытанием для ваших кистей. Это упражнение здорово укрепляет трапеции и помогает отработать фиксацию штанги в верхнем положении. 4. Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:
а) 3 сек. движение вверх + 3сек вниз; б) 5 сек вверх, + 5 сек вниз; в) 10 сек вверх, + 10 сек вниз. . В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения. 5. Тяга с остановками. Обычная тяга, но выполняется она. Не в поступательном равномерном темпе, а с 3-4 остановками: 1-ая - 2-5 см от помоста (момент отрыва);2-ая - чуть ниже коленей; 3-ая - чуть выше коленей4-я – фиксация Остановка выполняется на 2 – 5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим). Это упражнение поможет вам отработать технику, научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении. 6. Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка, на 3-5 сек (изометрическая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну, но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста. 7. Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение мертвой точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мёртвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше, чем вы можете поднять, и выполняйте изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным: а) 5 раз по 3 сек;б) 3 раза по 5 с; в)1 раз на 10 с и т. д. Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки. 8. Негатив. Негативное движение тяги. Используется довольно редко. Служит для наработки движения с большими (около или более 100 %). Теперь несколько упражнений, которые служат для укрепления мышц спины независимо от стиля тяги. 9. Тяга «горбом». Это разновидность тяги, однако, выполняется она несколько оригинально. Спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится. Именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное - вес на штанге должен быть небольшим, чтобы вы легко контролировали его. Здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски, и можно легко получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом. 10. Тяга диска (наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги . Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отклоняться назад. После 20- 30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины. 11. Наклон со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже – на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем. 12. Гиперэкстензия. Это упражнение должно стать для вас «родным», то есть делать его нужно регулярно 2-3 раза в неделю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.
На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги: 1. Тяга штанги в наклоне к животу:узким хватом; широким хватом; обратным хватом. 2. Тяга Т- штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом. 3.Тяга вертикального блока: А) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом б) за голову. 4. Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом. 5. Подтягивания на перекладине: а) за голову б) к груди: широким хватом, узким хватом, обратным хватом. 6. Шраги Грамотные тренировки - ключ к здоровью и успеху!
Валентин Симаков.