Жим штанги лёжа.
Самое популярное упражнение это жим штанги лёжа. Когда вы встречаете знакомого человека, он у Вас непременно первым делом поинтересуется: «А сколько ты жмёшь лёжа?». В жиме лёжа, впрочем, как и в других упражнениях, важна техника выполнения. Вот о ней мы и поговорим.
Рекомендую посетить мой сайт: Всё о тренажёрах. Скажу ещё, что жим можно делать разными хватами. Узким, средним и широки. Выполнение упражнения узким хватом, это самое лучшее упражнение для проработки трицепсов. Подавляющее большинство людей выполняет его не верно и поэтому нужной нагрузки на трицепс они не получают. Об этом мы поговорим в конце статьи.
Средний хват это силовой вариант выполнения упражнения. Такой хват самый удобный, при выполнении упражнения средним хватом задействовано самое большое количество мышц. И поэтому этот метод выполнения называют силовым.
При выполнении широким хватом основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Лучшие упражнения для развития грудных мышц это разведение гантелей лёжа и жим штанги лёжа широким хватом.
Техника выполнения.
Разберём технику выполнения жима средним хватом. Вы ложитесь на лавочку, чтобы штанга, стоящая на стойках, приходилась Вам по проекции на уровень глаз. Ставите достаточно широко ступни, они должны полностью стоять на полу и создавать Вашу устойчивость. Ступни следят за тем, что бы Вас вместе со штангой не повело ни влево, ни вправо. Лифтёры выполняя жим лёжа на максимум, т.е. какой вес они поднимут за один подъём. Делают мост. Прогибают спину, не отрывая ягодицы от скамьи.Ложась на скамью, ещё сводят лопатки вместе. При таком исполнении ноги тоже участвуют в подъёме штанги. Делается сильный упор ногами в пол. Вы не лежите спиной на скамье, а стоите на ногах. Ягодицами только лишь касаетесь лавочки. При выполнении упражнения ступни не должны шевелиться.
Но к прогибу спины нужно относиться очень осторожно. Начинающему не следует сильно прогибать спину. К этому нужно подходить постепенно. В течение полугода или даже больше. У нас в зале парень увлёкся пауэрлифтингом и прожимал большие веса в силовом исполнении. Стал прогибать спину сразу сильно вместо того, что бы приучать к этому себя постепенно. В результате почувствовал резкую боль в спине. И в последующем не смог тренироваться вообще. Поэтому начинающим жать всё же советую, сначала просто лежать на скамье, выполняя жим.
Вам должно быть удобно, выполнять упражнение, чуть шире возьмёшься, будет в работу включаться больше грудь, возьмёшься уже, чем надо, нагрузка на грудь уменьшается, зато идёт перегрузка на трицепсы. Поэтому находим оптимальную ширину хвата. Это примерно 70 см плюс - минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная. Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно. При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.
Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.
Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец. Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.
Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается. Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.
Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику. Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться. Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую. Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно. Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику.
Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее. Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.
Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.
Жим штанги лёжа узким хватом.
Прекрасное упражнение для тренировки трицепсов. Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.
Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет. Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы. Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.
Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.
При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышцы. Если у Вас появились вопросы по теме, зайдите на страничку "помощник по тренировкам". Грамотные тренировики - ключ к здоровью и успеху! Валентин Симаков.
|
